Billen trainen, wat kan je het best doen?

Billen trainenBillen trainen is weer een echt hype aan het worden. Want wie wil er nou niet een mooi rond achterwerk, waar alle mannen naar kijken en waar alle vrouwen jaloers op worden? Maar hoe krijg je dat het best voor elkaar? Wat kan je doen, als je bijvoorbeeld met name zittend werk hebt, wat je bilpartij niet echt stimuleert? En tegelijkertijd hoopt vet zich eenvoudig op in je billen, maar het eraf trainen is nog niet zo eenvoudig. En kan je alleen in de sportschool werken aan zo’n mooi achterkant à la Jennifer Lopez? Of zijn er ook oefeningen die je prima thuis kan doen?

 

 

Wat zijn de bilspieren?

Om te weten hoe je je bilspieren het best kunt trainen, is het goed om te weten hoe je billen eigenlijk opgebouwd zijn. Sowieso is de vorm van je billen grotendeels genetisch bepaald, dit wil niet zeggen, dat trainen geen zin heeft. Maar sommige idealen zijn wellicht niet haalbaar. Wees daarom realistisch. Daarnaast speelt gezonde voeding ook hier een rol. Als je gezond eet, en een gezond gewicht hebt, hoef je minder vetweefsel weg te trainen en kan je meteen beginnen met het versterken van je bilspieren.

Welke bilspieren zijn er?

Je hebt drie bilspieren: de gluteus maximus, de gluteus medius en de gluteus minimus. Let er op dat je alle drie de spieren traint, als je mooie ronde billen wilt. Variatie in de bilspier oefeningen is dus heel belangrijk. Het billen trainen gaat vaak fout. Doordat mensen zich niet bewust zijn van de drie verschillende bilspieren, die ook allemaal andere oefeningen nodig hebben. Vaak ligt de focus op de gluteus maximus, die het grootste deel van je bil beslaat. Maar de andere bilspieren zijn net zo belangrijk voor een mooi resultaat.

hardlopen

Kan je thuis je billen trainen?

Thuis je billen trainen is een optie. Zeker in het begin om je bilspieren te activeren en te leren hoe je de oefeningen goed doet. Thuis kan je in alle rust oefenen met de positie van een oefening. En bekijken bij welke beweging je daadwerkelijk voelt dat er iets met je bilspier gebeurt. Echter, als je de meeste oefeningen echt goed wilt doen, heb je extra gewicht nodig, wat je thuis meestal niet hebt. De sportschool is dan de aangewezen plek om met je bilpartij aan de slag te gaan!

Activeer je bilspieren! – Oefeningen voor thuis

Te veel zitten en weinig bewegen maakt dat je bilspieren inactief zijn geworden. De eerste stap als je aan de slag wilt om je billen steviger te maken, is om ze te activeren. Je bilspieren regelmatig aanspannen is al een begin. Daarnaast zijn er een paar eenvoudige oefeningen, zoals de Squats, die algemeen bekend zijn en waarbij je met licht- of wijd-gespreide benen staat, knieën recht boven je tenen, en dan zakt met je billen naar achteren. Hoe beter je dit kunt, hoe dieper je kunt zakken.

Een andere oefening is, als je op de grond gaat liggen, op je zij, je ene been rustig omhoog tilt en weer omlaag brengt, onder spanning vanuit je bil. Dit kan met gestrekt been, maar een variant is om de benen te buigen, en dan alleen de bovenste knie omhoog te brengen. Als een soort mondje die open gaat. Staand zijn de Lunges ook een goede aanvulling, waarbij je een grote stap maakt, en dan vervolgens zo recht mogelijk naar beneden zakt. Hierbij moet je voorste voet recht boven je enkel staan. Bij deze oefeningen geldt, dat je deze prima thuis kunt doen, met een aantal series van herhalingen.

Een andere oefening voor thuis is de Glute Bridge: op je rug liggend je billen omhoog duwen, waarbij je je rug niet hol mag trekken. Bij de Donkey Kicks ga je op je handen en voeten zitten, en je been, in gebogen houding (ongeveer 90 graden) naar boven brengen. Een eenvoudige maar wel efficiënte oefening die je overal kunt doen, is traplopen, ook dit helpt je bilspieren te trainen, dankzij de helling.

Hoe bouw je thuis de training op?

Al deze oefeningen zijn leuk en aardig maar als je een mooie resultaat wilt behalen is het verstandig om je training langzaam op te bouwen en regelmatig uit te voeren. Vergeet niet dat niet alleen maar de juiste uitvoering van de oefeningen van belang is maar ook de pauzes en de rustdagen zijn erg belangrijk. Je spieren moeten namelijk de kans krijgen om genoeg te rusten anders raken ze oververmoeid. Om te beginnen kan je volgens deze schema de sets bepalen, die je later met andere oefeningen kunt uitbreiden:

  • Squats: 3 sets met 10 Reps
  • Donkey Kick 2 sets met 15 Reps
  • Lunges 2 sets met 12 Reps

Hier vind je meer tips over thuis sporten>>

Oefeningen voor de sportschool

Het gaat hier om oefeningen om in eerste instantie je bilspieren te activeren en weer wat sterker te maken. Maar wil je dat je billen ook in omvang toenemen, dan zul je naar de sportschool moeten, waarbij je het gewicht op je bilspieren kan laten toenemen, om groei te realiseren.

In de sportschool zijn volop mogelijkheden om je bilspieren extra goed te trainen. Sommige van bovenstaande oefeningen zijn prima uit te breiden met additionele gewichten, om je spieren nog sterker te maken en uiteindelijk te laten groeien. Het is belangrijk om voor een goede training, zowel een langere duur met minder gewicht, als korte, intensieve oefeningen met meer gewicht uit te voeren. De combinatie zorgt ervoor dat je het beste resultaat behaald met je billen. Het is ook belangrijk daarbij om je spieren vanuit verschillende hoeken te trainen.

 

Doe cardio om het vetpercentage op je billen te reduceren

Bovengenoemde oefeningen zijn met name gericht op het sterker maken van je billen, en eventueel laten groeien van je bilspieren, en dan ook je billen. Maar soms is het probleem juist dat er veel vet is blijven ‘plakken’ aan de billen. Dat gaat er met bovenstaande oefeningen niet direct af, extra cardio oefeningen zijn daarbij aan te raden. Hardlopen, zwemmen en skeeleren zijn bij uitstek geschikt voor het afvallen bij de billen. Maar ook dansen of dans-achtige groepslessen in de sportschool zijn heel goed voor je billen. Stap ook wat vaker op de fiets, de hometrainer of de crosstrainer, dan ben je ook goed bezig richting een paar mooie, ronde billen.

Veel voorkomende fouten in het trainen van je billen

SportenZoals hierboven genoemd is een van de meest voorkomende fouten bij billen trainen dat je je niet bewust bent van de bilspieren en van welke oefeningen geschikt zijn voor welke spieren. Laat je daarom goed adviseren. Ook train je soms de verkeerde spieren, zoals je hamstrings of je lage rugspieren in plaats van je bilspieren, door een verkeerde houding bijvoorbeeld. Daarnaast hoef je niet meteen dagelijks naar de sportschool te rennen. 2 of 3 keer per week een goede work-out voor je billen is voldoende.

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *