Koolhydraatarm dieet, maar wat is dat precies?

Koolhydraatarm dieetKoolhydraatarm dieet, maar wat is er dan zo schadelijk aan koolhydraten, dat je er een speciaal dieet voor moet inrichten om van de koolhydraten af te komen? En dat je dan ook nog eens gewicht kunt verliezen door koolhydraten te gaan weren, hoe werkt dat?

Het is zo dat mensen een groot deel van hun energiebehoefte uit koolhydraten halen. Koolhydraten op zich zijn niet verkeerd, ze zijn een belangrijk onderdeel van groente en fruit. Ze geven ons energie en we halen er belangrijke voedingsstoffen uit.

 

Zijn dan koolhydraten gezond?

Echter, waar het vroeger met name ging om koolhydraten uit natuurlijke bronnen, zijn er nu steeds meer bewerkte koolhydraten op de markt, in koek, snoep, chips, fastfood en dergelijke. En dat zijn dan geen gezonde koolhydraten meer, deze stimuleren de aanmaak van insuline. Wat bij te hoge waarden leidt tot het opslaan van vet. Bewerkte koolhydraten zijn de echte dikmakers van tegenwoordig. Maar hier is dus ook prima iets aan te doen middels een koolhydraatarm dieet.

Wat houdt een koolhydraatarm dieet in?

De kern van een koolhydraatarm dieet is dat je de bewerkte, ongezonde koolhydraten gaat vervangen door eiwitten, gezonde vetten en gezonde koolhydraten in fruit, groente en noten bijvoorbeeld. Het is dus niet per se de bedoeling om minder te gaan eten, als wel gezonder en bewuster.

Koolhydraten stimuleren de suikerverbranding in je lichaam in plaats van de vetverbranding, wat niet wenselijk is. Behalve direct na het sporten, dan gaat je lichaam wel vet verbranden uit koolhydraten. Als je wilt afvallen, is vetverbranding juist hetgeen je wilt. Dus dan is het eten van bewerkte koolhydraten geen handige oplossing.

De gevolg van suikerverbranding:

Aangezien de koolhydraten van invloed zijn op je suikerspiegel en niet op de vetverbranding, kan het ook zo zijn, dat, na een uurtje na het eten van ongezonde koolhydraten, je bloedsuiker te laag is geworden, door een teveel aan insuline. Dit stimuleert echter weer je hongergevoel en je behoefte aan het eten van zoetigheid. Je voelt je ook vaak rusteloos of moe.

Dit is een van de grootste valkuilen van bewerkte koolhydraten. Ze leveren geen langdurig verzadigd gevoel op, waardoor je suikerbehoefte steeds terugkomt, samen met je hongergevoel.

Bewerkte koolhydraten minderen:

Een koolhydraatarm dieet is dus gericht op het minderen van de inname van bewerkte koolhydraten. Maar natuurlijke producten kun je nog wel blijven eten. Ook pasta, aardappelen of rijst bevatten veel koolhydraten, dit wordt in veel koolhydraatarme diëten dan ook van de menukaart geschrapt. In kleine hoeveelheden kan dit echter niet zoveel kwaad.

Meer gezonde koolhydraten kan je vinden in groente en fruit, peulvruchten, noten, zaden. En in kleine hoeveelheden zijn ook haver, quinoa en boekweit een mogelijkheid.

Een van de belangrijkste slechte koolhydraten voorziener: suiker

Suiker is een van de grootste boosdoeners als je het hebt over slechte koolhydraten. Helaas worden suikers steeds vaker verborgen tussen de andere ingrediënten, met nieuwe termen die eindigen op –ose of –roop. Denk aan glucose, lactose, sacharose, of maple siroop, ahornstroop, rijststroop.

Dit zijn allemaal verborgen suikers, die aan steeds meer producten worden toegevoegd. Deze voedingsstoffen heeft je lichaam niet nodig, en dan worden ze automatisch omgezet als vetreserves. Natuurlijke suikers kan je lichaam omzetten in energie. Zoals van nature aanwezige suikers in fruit, groente, noten of zaden, maar in zijn meest pure, onbewerkte vorm.

Chocoladereep

Koolhydraatarm dieet voor een fitter lichaam

Door niet drastisch minder te gaan eten, maar met name te concentreren op het veranderen van je voedingspatroon. En het vervangen van ongezonde bewerkte producten met gezondere varianten, is een koolhydraatarm menu geen ‘dieet’ meer, maar wordt het een manier van leven. Hierdoor zijn de resultaten ook voor de langere termijn positief, en wordt het jojo-effect voorkomen. Dankzij de juiste voedingsstoffen verlies je kilo’s, ga je lekkerder in je vel zitten en wordt je over het algemeen fitter. Zeker als je voldoende beweging in je dagelijkse routine kunt passen.

Let wel: een tekort aan koolhydraten is ook niet goed voor je!

Zoals gezegd is de doelstelling van een koolhydraatarm dieet niet zozeer minder eten, maar de juiste keuzes maken voor gezondere alternatieven. Dit is heel belangrijk, aangezien er ook de nodige risico’s zitten aan de inname van te weinig koolhydraten. Dit kan leiden tot een slechte stoelgang, hongergevoel, maar ook duizeligheid en hoofdpijn.

Ook kan je een slechte adem krijgen van te weinig koolhydraten, en het kan zelfs je stemming negatief beïnvloeden. Op de lange termijn kan hierdoor ook je weerstand structureel te laag zijn, en kan het tot depressie leiden. Blijf dus vooral koolhydraten innemen, maar kies bewust voor de gezonde, onbewerkte producten.

Broccoli

Trend naar een koolhydraatarme samenleving

Gelukkig zet de trend door met betrekking tot een toename van biologisch eten, meer groente en fruit, minder bewerkt voedsel, en zeker ook minder suikers. Er zijn genoeg bronnen te vinden online die je kunnen helpen ontdekken wat de zogenaamde verborgen suikers zijn en hoe deze te herkennen in de ingrediëntenlijsten.

En gelukkig zijn er steeds meer gezonde producten op de markt, die eenvoudig verkrijgbaar zijn, tegen een niet al te gekke prijs. Snoepgroente heeft zijn intrede gedaan en wint aan populariteit. Niet alleen de tomaatjes zijn een hit, ook de mini-paprika’s, mini-komkommers en radijsjes lopen goed.

Daarnaast is er steeds meer bekend over superfoods en de kracht van sommige zaden (chiazaad, lijnzaad), pitten, gedroogde vruchten en noten. Op deze manier is een koolhydraatarm dieet eenvoudiger vol te houden, omdat er veel gezonde alternatieven voor handen zijn. Neem een handje ongebrande, ongezouten nootjes tussendoor. Of zorg dat je een gezonde, zelfgemaakte groentesoep hebt klaarstaan voor de trek tussen de maaltijden door.

Fruit doet het ook altijd goed, en als je met de seizoenen mee deint, krijg je ook volop variatie: van appel en banaan het hele jaar door, tot aardbeien, blauwe bessen, bramen, nectarines en dergelijke in de zomer, tot kiwi’s, mango, sharonfruit en mandarijntjes en sinaasappelen in de winter.

Een koolhydraatarm dieet is geen crashdieet, maar helpt je op de lange termijn bewustere keuzes te maken en te kiezen voor gezonde koolhydraten. Weet wat je eet, check de ingrediënten, en vergelijk de verschillende producten. Kijk ook eens bij een natuurwinkel, waar ze veel biologisch versies hebben van producten. Die zijn vaak gezonder door behoud van natuurlijke vitaminen en mineralen.

Etenswaren zonder koolhydraten

kippenpootKoolhydraten volledig mijden is dus niet zo verstandig omdat ons lichaam koolhydraten nodig heeft. Echter is er wel een brede scala van voedselsoorten die geen of maar heel weinig koolhydraten bevatten.

Dit zijn bijna alle onbewerkte vleesproducten, zoals verschillende soorten vis en gevogelte: zalm, forel, tonijn, paling, kip, kalkoen, eend, gans, kwartel… Ook de meeste schaal en schelpdieren bevatten geen koolhydraten. Dit zijn garnalen, kreeft, krab en inktvis. Behalve de oesters en de mosselen want die bevatten een kleine hoeveelheid van koolhydraten.

Verder zijn alle vleessoorten van rund, varken en kalfsvlees helemaal vrij van koolhydraten. Let wel op dat aan diverse vleeswaren zoals worsten, schnitzels en gemarineerd vlees veel suikers, en bindmiddelen zijn toegevoegd. Deze bevatten dus een heleboel koolhydraten.

Eieren passen ook heel goed bij een koolhydraatarme dieet en ze hebben veel gezonde voedingsstoffen. Ook het fabeltje over veroorzaken van een hoge cholesterolgehalte is er niet meer. Eet gerust twee eieren per dag ook tijdens je dieet! Dit geld ook voor alle soorten kazen. Die bevatten geen koolhydraten alleen vetten afhankelijk van het soort zelf.

Alle plantaardige en dierlijke melkproducten bevatten de nodige koolhydraten. Het maakt ook niet veel uit of je kiest voor magere of volle melk want dit geeft alleen maar aan hoeveel vet in het product zit. Toch is het geen probleem om melk te blijven drinken mits je die kunt verdragen.

Kunstmatige zoetstof gebruik

Als je niet zonder suikerhoudende producten kunt dan kan je dit maar beter vervangen door producten met kunstmatige zoetstoffen. De meeste zoetstoffen bevatten geen koolhydraten maar ze houden je zoetbehoefte wel in stand.

Van maar enkele zoetstoffen is bekend dat ze geen invloed hebben op de bloedsuikerspiegel. Dit zijn de Stevia en de Erythritol in pure vorm. Met zoetstoffen kan je je thee en koffie op smaak brengen en in een plaats van gewone frisdranken drinken, kan je beter een light variant uitkiezen. Let wel op dat te veel zoetstof gebruiken is ook niet goed en diarree kunt veroorzaken.

Koolhydraatarme ovenschotel met knolselderij

ovenschotelDe ingrediënten van de volgende recept zijn niet alleen maar lekker en smaakvol maar bevatten ook vele gezonde voedingsstoffen. Om te laten zien dat je bij een koolhydraatarm dieet niet helemaal koolhydraatvrij hoeft te eten, heb ik een aantal voordelen van groentesoorten met goede koolhydraten neergezet.

Niet voor niets kreeg broccoli de bijnaam van groene ‘superfood’. Dit is een groentesoort die je dagelijks zou moeten eten. Dus ondanks dat die 7% koolhydraten bevat past uitstekend in een koolhydraatarm dieet. Als je broccoli eet dan krijg je de volgende vitaminen en gezonde stoffen binnen: antioxidanten, vitamine A, C, E, K, calcium en fosfor.

Knolselderij is erg voedzaam en gezond omdat die vol zit met voedingstoffen, mineralen en vitamine K. Vitamine K zorgt voor sterke botten en de neuronaanmaak van de hersenen. Ook zitten er andere vitamines in: vitamine C, B6, B1, B3 en B5. En mineralen als calcium, koper, ijzer, kalium, natrium, magnesium en mangaan. De knolselderij bevat 9% koolhydraten die maar de halve is wat in de aardappelen zit.

Zo kent iedereen het stukje vis kabeljauw. In de vorm als lekkerbekje of kibbeling krijg je te veel vet binnen omdat ze gefrituurd zijn. Maar als je deze vis op de goede manier bereid, dan zit die vol met vitaminen en voedingstoffen, zoals omega 3 vetzuren, vitamine B12 en magere eiwitten. Ongepaneerde kabeljauw bevat trouwens geen koolhydraten.

Recept

Boodschappenlijst:

  • 300 g kabeljauwfilet, vers of diepvries (eerst ontdooien)
  •  1 stronk broccoli
  • knol selderij
  • 1 rode ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 200 ml kookroom
  • 2 – 3 eetlepel kokosolie of olijfolie
  • 145g blauwaderkaas
  • geraspte kaas
  • verse basilicum of dille
  1. Verwarm de oven voor op 180 graden en vet een ovenschaal van ongeveer 3 liter in met 2 of 3 eetlepels olie.
  2. Snij de broccoli in kleine roosjes en de selderij in plakjes en kook allebei in aparte pannen voor 3 minuten voor.
  3. Maak de ui en de teentjes knoflook schoon. Pers de knoflook uit en snij de ui in dunne plakken.
  4. Verwarm de kookroom met de blauwaderkaas en de knoflook.
  5. Bedek de bodem van de schaal met de selderij. Doe daarna de stukken vis erop en de broccoli met de uien. Giet als laatste de kaassaus overheen en strooi de geraspte kaas erop.
  6. Schuif de ovenschotel voor 25 minuten in de oven.

Eet smakelijk!

Koolhydraatarme recepten voor 50 dagen!

Koolhydraatarme recepten Het is begrijpelijk dat de periode wanneer je wilt afvallen of je levensstijl wilt veranderen soms tegenvalt. Je hebt namelijk discipline, volhoudingsvermogen en goede ideeën nodig om gemotiveerd te blijven. Hierbij kan je best wat ondersteuning gebruiken.

Zo ondersteuning kan zijn bijvoorbeeld deze receptenboek die bevat koolhydraatarme recepten voor 50 dagen. Deze recepten zijn zo afgestemd op je dieet dat je zonder sporten, op plaatsen kunt afvallen waar je lichaam makkelijk vet opslaat, namelijk op buik, billen en benen. De maaltijden die je volgens dit boek gaat voorbereiden zijn makkelijk aan te passen aan je gezin. Hier ervaar je minder hongergevoel en zul je gezond gewicht verliezen.

De recepten zijn hier te downloaden inclusief boodschappenlijst en drinktips:

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *