Waarom moet je vezels eten voor een gezonde stoelgang?

Vezels eten voor een gezonde stoelgangVezels eten voor een gezonde stoelgang is erg belangrijk. Obstipatie vindt plaats wanneer voedsel te langzaam door de dikke darm beweegt, wat vaak resulteert in harde ontlasting die moeilijk weg gaat. Het eten van vezelrijk voedsel helpt de inhoud van de dikke darm sneller te verplaatsen. Lees hier meer over de manier waarop vezelrijk voedsel kan helpen bij een goede stoelgang.

 

Wat zijn vezels?

Voedingsvezels zijn eigenlijk een vorm van koolhydraat die niet wordt verteerd door enzymen in onze dunne darm, en dus worden de suikereenheden niet in de bloedbaan opgenomen. Vezels hebben echter belangrijke effecten op andere voedingsstoffen in de dunne darm en dikke darm. Vezels hebben veel waardevolle gezondheidseffecten:

  • Het verbetert de spijsvertering en de opname van glucose en vetten in de dunne darm.
  • Biedt brandstof voor de gezonde of “goede” bacteriën in onze dikke darm die ons op hun beurt ten goede komen door vitamine B12 te maken en door snelle vetzuren uit de voedingsvezels vrij te maken die belangrijk zijn voor de gezondheid van onze dikke darm.
  • Versnelt de doorvoer door de darmen om afval en gifstoffen uit ons lichaam te verwijderen
  • Reguleert de darmwerking en vermindert het risico op kanker.

Hoe werkt de spijsvertering?

SpijsverteringJe spijsverteringssysteem is uniek ontworpen om het voedsel dat je eet om te zetten in voedingsstoffen, die het lichaam gebruikt voor energie, groei en cel reparatie. Dit is hoe het werkt. Het spijsverteringsproces omvat drie basisstappen: de cefale fase, de maagfase en de darmfase. Hier zijn enkele van de belangrijkste aandachtspunten die bij elke fase horen:

De mond

Bij het kauwen beginnen enzymen in de mond het spijsverteringsproces door voedsel af te breken. Amylase is een van de belangrijkste enzymen in speeksel die helpen bij de vertering van zetmeel (koolhydraten).

De slokdarm

Deze lange, gespierde buis helpt bij het doorlaten van voedsel vanuit de mond naar de maag. Zoutzuur zal voedseldeeltjes verder afbreken terwijl microben en denaturerende eiwitten worden gedood. Vanwege de hoge zuurgraad van zoutzuur, vormt een beschermende mondslijmlaag de maag en beschermt deze tegen zure erosie en maagzweren.

De dunne darm

Nadat het voedsel naar de maag is gereisd en onderworpen is aan de werking van zoutzuur, gaat de inhoud vervolgens naar de dunne darm. Dit is het belangrijkste orgaan dat verantwoordelijk is voor het opnemen van calorieën, vitaminen, mineralen, vetzuren en eiwitten.

Kleine vingervormige uitsteeksels vormen de dunne darm om bescherming te bieden en absorptie te vergemakkelijken. De dunne darm heeft ook een breed scala van nuttige bacteriën die verantwoordelijk zijn voor de spijsvertering, met name Lactobacillus en Bifidobacteria. 

De dikke darm

Dit is het laatste stadium van het verteringsproces. Zodra de voedingsstoffen zijn opgenomen door de dunne darm, gaan de overgebleven afvalstoffen naar de dikke darm voordat ze worden geëlimineerd. Water en zouten worden vóór eliminatie opnieuw geabsorbeerd.

Waar vinden we voedingsvezels in ons voedsel?

Vezels zijn uitermate belangrijk voor een goede spijsvertering. Over het algemeen zijn voedingsvezels aanwezig in al het plantaardige voedsel, zoals fruit, groenten en granen, maar niet in dierlijk voedsel. Dit komt vooral door het verschillende in celstructuren: plantencellen hebben celwanden, dierlijke cellen niet.

Onoplosbare vezels kunnen worden gevonden in voedingsmiddelen zoals tarwe, maïs, volkorenbrood, bruine rijst, zemelen, volkoren granen, noten en zaden, groenten en schillen van fruit. Oplosbare vezels zijn bijzonder rijk aanwezig in peulvruchten – linzen en erwten en bonen (inclusief pinda’s) en bonenproducten zoals ‘soja-eiwit’ – en in haver, gerst, fruit, groenten en aardappelen. Lees hier meer over vezelrijke voeding.

bonen en granen

De voordelen van vezelrijk voedsel

Vezels zijn belangrijk in het helpen bij de spijsvertering. Oplosbare vezels absorberen water, wat helpt de uitwerpselen weg te moffelen en het gemakkelijker door de darm laten passeren. Het vertraagt ​​de snelheid van de spijsvertering en dit wordt vervolgens tegengegaan door onoplosbare vezels, die de tijd die voedsel nodig heeft om door de darmen te gaan, versnellen.

Vezelrijke voeding kan obstipatie voorkomen

Een gebrek aan vezels, met name onoplosbare vezels, kan leiden tot gastro-intestinale problemen zoals constipatie, prikkelbare darmsyndroom, colitis, darmkanker en hemorroïden. Men denkt dat oplosbare vezels helpen beschermen tegen hartziekten door het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Graanvezel lijkt meer bescherming te bieden tegen coronaire hartziekten dan de vezels van fruit en groenten.

Gewichtsverlies

Van mensen met overgewicht is aangetoond dat ze aanzienlijke hoeveelheden lichaamsvet verliezen door de hoeveelheid vezels, met name oplosbare vezels, in hun dieet te verhogen.

Goed voor diabetes patiënten

Een vezelrijk dieet vertraagt ​​ook de glucoseopname van de dunne darm in het bloed, waardoor de mogelijkheid van een golf insuline wordt verminderd. Vezel wordt daarom aanbevolen voor mensen met diabetes en een vezelrijk dieet kan helpen de ontwikkeling van de aandoening te voorkomen.

Goed voor de darmen

Resistent zetmeel is ook belangrijk voor de gezondheid van de darm. Bacteriën in de dikke darm fermenteren en veranderen het resistente zetmeel in vetzuren met een korte keten, die belangrijk zijn voor de gezondheid van de darm.

Groentesoorten

Is er een keerzijde? Kun je teveel voedingsvezels binnen krijgen?

Verhoog vezelrijk voedsel geleidelijk, want een plotselinge grote hoeveelheid vezels in je dieet kan maagkrampen en overmatig, vaak pijnlijke, gasvorming veroorzaken. Je darm zal zich in de loop van tijd aanpassen. Wanneer je te veel voedingsvezels eet kunnen deze interfereren met de opname van mineralen zoals ijzer, zink en calcium uit voedingsmiddelen.

Dit is echter meestal geen een probleem, omdat vezelrijke voedingsmiddelen meestal veel van deze mineralen bevatten, en vegetariërs op zeer vezelrijke diëten hebben de neiging om gezond te zijn, maar het kan problemen veroorzaken als de algemene voedingskwaliteit slecht is.

Last van een slechte spijsvertering en obstipatie?

Een vezelrijk dieet kan je wellicht helpen om je spijsvertering te verbeteren en obstipatie voorkomen. Lees hier uitgebreide informatie over het behandelen van darmklachten met vezelrijke voeding. We leggen je hier uit hoe je je dieet kunt veranderen om voor minder gasvorming te zorgen. Vervolgens geven je tips over voedingsmiddelen die een laxerende werking hebben.

Voedingsmiddelen die voor extra gasvorming zorgen

Of we het willen toegeven of niet, iedereen heeft van tijd tot tijd last van gas. Gas wordt veroorzaakt door het inslikken van lucht en de afbraak van voedsel in je spijsverteringskanaal. De gevolgen zijn meestal oprispingen, opgeblazen gevoel of winderigheid. Als je veel gas hebt en een opgeblazen gevoel ervaart, kan het veranderen van je dieet helpen. Hier benoemen we de soorten voedsel die het meeste gas veroorzaken.

 1. Bonen

Als je denkt aan voedingsmiddelen die gas veroorzaken, staan ​​bonen waarschijnlijk bovenaan de lijst. Bonen bevatten veel raffinose, een complexe suiker die het lichaam moeite heeft met het verteren.

2. Zuivelproducten

Lactose is een suiker die wordt aangetroffen in melk en de meeste zuivelproducten, waaronder kaas en ijs. Mensen die niet genoeg van het enzym lactase produceren, hebben moeite lactose te verteren, wat bekend staat als lactose-intolerantie. Verhoogd gas is een symptoom van lactose-intolerantie.

3.Granen

Volle granen zoals tarwe en haver bevatten vezels, raffinose en zetmeel. Deze worden afgebroken door bacteriën in de dikke darm, wat leidt tot gas.

4. Groenten

Bepaalde groenten zoals spruitjes, broccoli, kool, asperges en bloemkool staan ​​erom bekend dat ze teveel gas produceren. Dit zijn echter zeer gezonde voedingsmiddelen, dus je wilt misschien eerst met je arts praten voordat je ze uit je dieet haalt.

Frisdranken

5. Frisdranken

Frisdranken en andere koolzuurhoudende dranken kunnen aanzienlijk bijdragen aan de hoeveelheid lucht die je inslikt. Wanneer lucht in je spijsverteringskanaal komt, moet het op de een of andere weg gaan.

6. Fruit

Fruit bevatten de natuurlijke suikeralcohol, sorbitol, die het lichaam moeilijk kunnen verteren. Veel vruchten bevatten ook oplosbare vezels, een soort vezels die in water oplossen.  

7. Hard snoep

Net als koolzuurhoudende dranken kan het zuigen op hard snoep ervoor zorgen dat je extra lucht inslikt. Veel snoepjes gebruiken ook sorbitol als zoetstof. Deze twee factoren kunnen bijdragen aan extra gas.

8. Uien

Uien bevatten een natuurlijke suiker, fructose genaamd. Net als raffinose en sorbitol draagt ​​fructose bij tot het gas wanneer bacteriën in de darmen worden afgebroken.

9. Kauwgom

Kauwgom lijkt een onwaarschijnlijke bron voor gas, maar kauwen kan ervoor zorgen dat je meer lucht inslikt.

Fruit

Wat veroorzaakt obstipatie en wat zijn de symptomen?

Hoewel de patronen van de normale stoelgang van persoon tot persoon verschillen, is de ideale frequentie ongeveer één keer per dag. De medische criteria voor een constipatiediagnose zijn minder dan driemaal per week ontlasting en meer dan drie keer per dag ontlasting wordt als diarree bestempeld.

Wat is obstipatie?

Obstipatie ontwikkelt zich wanneer je zo verstopt raakt dat je geen stoelgang meer kunt hebben. Misschien heb je wel het gevoel dat een stoelgang nodig hebt. Je kunt buik- of rectumpijn hebben. Je kunt ook last hebben van een opgeblazen gevoel, misselijkheid of braken hebben.

Wat verhoogt mijn risico op obstipatie? Alles wat constipatie veroorzaakt, kan ook obstipatie veroorzaken:

  • Niet genoeg water of vezelrijk voedsel
  • Gebrek aan fysieke activiteit
  • Geneesmiddel voor de behandeling van depressie, pijn of hoge bloeddruk
  • Medische aandoeningen, zoals diabetes, hypothyreoïdie of multiple sclerose
  • Zwangerschap
  • Een tumor in je buik

Laxerende voeding

Heb je moeite om naar de wc te gaan? Voel je je verstopt?  Je zult blij zijn te weten dat er goede, natuurlijkere manieren zijn om je obstipatie te verlichten. Bekijk deze voedingsmiddelen die werken als natuurlijke laxeermiddelen:

  1. Water
    Dat klopt, gewoon water drinken is een van de beste manieren om ontlasting te verzachten en dingen weer in beweging te krijgen. Probeer minstens acht kopjes water per dag te drinken.
  2. Kokoswater
    Als gewoon water te flauw is, probeer dan kokoswater. Het houdt je gehydrateerd en helpt je spijsvertering schoon te maken.
  3. Appels of appelciderazijn
    De pectine in appels kan je darmen helpen stimuleren. Probeer een theelepel appelciderazijn toe te voegen aan een glas water om de voordelen te plukken. Beter nog, eet een hele appel, die ook constipatie-verlichtende vezels toevoegt aan je dieet.
  4. Aloë vera
    Je weet dat aloë vera goed is voor je huid, maar wist je ook dat het verbindingen bevat die anthrachinonen worden genoemd en die werken als natuurlijke laxeermiddelen? Voeg een paar druppels aloë vera-gel toe aan je water of zoek naar aloë vera-sap in je lokale reformwinkel.
  5. Chia en lijnzaad
    Zaden van zowel chia als vlas bevatten vezels die kunnen helpen bij de spijsvertering. Drink veel water als je ze gebruikt om dingen te helpen verplaatsen.
  6. Bladgroenten
    Bladgroenten, zoals boerenkool en spinazie bevatten magnesium – een mineraal dat kan helpen om ontlasting van nature te verzachten.
  7.  Citroen Het citroenzuur in echt citroensap helpt de darm te stimuleren en de darmen te reinigen. Voeg een paar theelepeltjes toe aan een glas water om wat verlichting te krijgen.
  8. Koffie
    Die ochtend kopje Java kan meer doen dan alleen maar opfleuren. Het kan ook je spijsvertering opfleuren. Drink een kopje in de ochtend, maar ga niet overboord of misschien krijg je dingen een beetje te snel in beweging.
  9. Zuiveringszout
    Je hoe dat soda een afvoerpijp kan ontstoppen. Het kan op dezelfde manier werken in je buik. Voeg een theelepel toe aan een kopje warm water en drink snel om het beste resultaat te krijgen.
  10. Pruimen
    Pruimensap heeft een goede naam. Drink een glas per dag om te helpen verlichten en constipatie te voorkomen.

Samenvatting

Laxerende voedingVoedingsvezels zijn uitermate belangrijk voor een gezonde stoelgang. Vezels helpen je spijsverteringssysteem goed te werken. Wanneer je last hebt van een slechte spijsvertering en obstipatie is het belangrijk dat je meer vezels in je dieet toevoegt.

Daarnaast zijn er verschillende voedingsmiddelen die een natuurlijke laxerende werking hebben en verlichting kunnen bieden. Bovendien voldoende water drinken is het eerste wat je moet doen. Voedingsmiddelen die veel gas veroorzaken in de darmen kun je beter vermijden.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *